gambar ibu hamil sedang memegang buah-buahan

Berikut 9 makanan bergizi untuk dimakan oleh ibu hamil (bumil) untuk membantu memastikan kelengkapan gizi selama kehamilan.

Produk susu

Selama kehamilan, bumil memerlukan protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah pilihan yang baik.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Produk susu adalah sumber makanan terbaik yang mengandung kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc.

Kacang-kacangan

Ini termasuk kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang baik – yang semuanya dibutuhkan lebih banyak oleh bumil selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting bagi Anda dan janin, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.

Bumil memerlukan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai hanya dengan makanan. Kacang-kacangan dapat meningkatkan kadar folat Anda bersamaan dengan tambahan dari suplemen asam folat.

Kacang-kacangan cenderung tinggi serat, dan ada pula yang tinggi zat besi, magnesium, dan kalium. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda saat makan.

Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk tumbuh kembang bayi. Namun, terlalu banyak vitamin A, dari produk hewani – seperti jeroan – dapat menyebabkan keracunan.

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten dan serat nabati yang baik. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan, sehingga dapat membantu mengurangi risiko sembelit saat hamil.

BACA JUGA  Ciri-Ciri Janin yang Sehat; Tanda Bumil Tak Mudah keguguran

Telur

Telur berukuran besar mengandung sekitar 71 kalori, 3,6 g protein, lemak, serta banyak vitamin dan mineral. Telur adalah sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan. Penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

Satu butir telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) kolin, yang akan membawa Anda mendekati asupan kolin yang direkomendasikan saat ini yaitu 450 mg per hari.

Brokoli, Bayam, dan sayuran berdaun hijau tua

Brokoli dan sayuran berwarna hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, memiliki banyak nutrisi yang ibu hamil perlukan. Jika tidak suka rasanya, bisadisamarkan dengan menambahkannya ke dalam sup, dan lainnya.

Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Kandungan seratnya juga dapat membantu mencegah sembelit.

Konsumsi sayuran dalam jumlah banyak dapat menurunkan risiko berat badan bayi baru lahir yang rendah.

Daging tanpa lemak dan protein

Daging sapi tanpa lemak, dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya – yang semuanya diperlukan oleh ibu hamil dalam jumlah lebih banyak.

Zat besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Ibu hamil akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah bumil meningkat, dan terutama selama trimester ketiga.

Rendahnya kadar zat besi pada awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.

Sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi bumil hanya dengan makanan, terutama jika tidak suka daging atau mengikuti pola makan vegetarian. Namun, bagi yang bisa, daging merah tanpa lemak bisa membantu meningkatkan jumlah zat besi yang bumil peroleh dari makanan. Dokter spesialis kandungan mungkin akan meresepkan suplemen zat besi untuk mencukupi kebutuhan zat besi bumil.

BACA JUGA  Rekomendasi Asupan Bumil Supaya Bayi Lahir Putih Bersih

Alpukat

Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Hal ini membuat rasanya bermentega dan kaya — cocok untuk menambah kedalaman dan kelembutan pada hidangan.

Alpukat juga menyediakan serat, antioksidan, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potasium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Karena tingginya kandungan lemak sehat, folat, dan potasium, alpukat adalah pilihan yang bagus selama kehamilan.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf serta kelainan perkembangan otak dan tulang belakang, seperti spina bifida.

Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, yang dapat menyerang sebagian orang. Faktanya, alpukat mengandung lebih banyak kalium dibandingkan pisang.

Tips profesional: Menggabungkan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, dengan makanan kaya zat besi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Minyak ikan

Minyak ikan terbuat dari hati ikan yang berminyak, biasanya dari ikan cod. Ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Melengkapi minyak ikan dapat melindungi terhadap kelahiran prematur dan bermanfaat bagi perkembangan mata janin.

Minyak ikan juga kaya akan vitamin D, yang mana banyak orang kekurangannya. Akan bermanfaat jika bumil tidak rutin mengonsumsi makanan laut atau jika belum mengonsumsi suplemen omega-3 atau vitamin D.

Satu sendok makan (4,5 gram) minyak ikan menyediakan 11 mikrogram (mcg) vitamin D, atau sekitar tiga perempat dari kebutuhan harian seseorang, dan 1.350 mcg vitamin A, sekitar 150% dari kebutuhan harian seseorang.

Bicaralah dengan dokter sebelum mengonsumsi minyak ikan atau suplemen omega-3 lainnya, karena terlalu banyak vitamin A atau D bisa berbahaya. Kadar omega-3 yang tinggi juga mungkin memiliki efek pengencer darah.

BACA JUGA  Macam-Macam Vitamin untuk Ibu Hamil mulai dari Trimester 1

Air

Hidrasi sangat penting bagi semua orang, terutama selama kehamilan. Selama kehamilan, volume darah meningkat sekitar 45%. Bumil membutuhkan banyak air untuk mencegah Anda dan janin mengalami dehidrasi.

Meningkatkan asupan air juga dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.

American College of Gynecologists merekomendasikan minum 8–12 cangkir (64–96 ons) air per hari selama kehamilan. Namun jumlah yang sebenarnya bumil butuhkan berbeda-beda tiap orang. Mintalah rekomendasi dari dokter kandungan berdasarkan kebutuhan spesifik Anda.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.